питание

Основным строительным материалом для организма служат белки, составляющие 15— 20% массы тела. В природе существует примерно огромное количество различных белков. В организме человека насчитывается около пяти миллионов разнообразных белков. Именно из белков в основном построены клетки — протоплазма, органоиды, мембраны, а также межклеточное вещество.

Молекулы белка, имея различное строение, выполняют в организме многочисленные и самые разнообразные функции.

Специальный сократительный белок — миозин, составляющий мышечную ткань, обеспечивает передвижение организма, сердечную деятельность, движение крови по сосудам, перистальтику кишечника и т.д. Белок хряща и костей — коллаген придает гибкость и прочность скелету. Белок кожи — кератин защищает поверхность тела от механических, температурных, лучевых и иных воздействий и препятствует проникновению микробов в организм. Белок состоит из небольшого количества элементов - углерода, азота, кислорода, водорода. В состав некоторых белков входят также сера и фосфор.

Белки состоят из аминокислот. Первая аминокислота была открыта в 1820 году, полный аминокислотный состав белков расшифрован лишь к 30-м годам XX века. Из известных 200 аминокислот всего 20 в различных сочетаниях образуют миллионы белков.

Отличаются аминокислоты радикалом (R), классифицируются в зависимости от его природы (хотя предложены и другие классификации аминокислот, например, в зависимости от их электрического заряда). Все аминокислоты обладают некоторыми общими свойствами. Они прекрасно растворяются в воде, могут вступать в химическую связь с кислотами и щелочами. Эти и ряд других особенностей аминокислот имеют немалое значение для обмена веществ.

Аминокислоты, которые синтезируются в нашем организме, называются заменимыми. Другая часть аминокислот, из которых построены белки нашего организма, в нем не синтезируется,— это незаменимые аминокислоты. Они должны поступать в организм с пищей. Недостаток хотя бы одной из них в пище в течение более или менее длительного времени приводит организм к гибели.

Белки, содержащие полный набор аминокислот, включая незаменимые, являются биологически полноценными, они содержатся в животной пище и лишь в некоторых пищевых растениях (сое, горохе, фасоли). Если принять биологическую ценность белков молока за 100, то биологическая ценность мяса и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба — 75, риса — 58, пшеничного хлеба —50. Для повышения биологической ценности хлеба в него добавляют незаменимую аминокислоту лизин.

Незаменимые аминокислоты пищевых белков используются в организме для синтеза тканевых белков и ферментов, то есть на пластические нужды организма, а также в качестве источников энергии.

Аминокислоты в организме подвергаются ряду превращений. К процессам обмена аминокислот в организме относятся переаминирование и декарбоксилирование —реакции, в которых участвуют аминная и карбоксильная группы аминокислот.

Идеальным белком как по составу, так и по сбалансированности аминокислот в нем считается белок цельного куриного яйца, поэтому процентное соотношение каждой аминокислоты белка сравнивается с соответствующим показателем куриного яйца. Та из аминокислот, которая по отношению к ее содержанию в белке яйца представлена в меньшем количестве, нуждается в восстановлении в первую очередь.

К незаменимым аминокислотам относятся лизин, метионин, триптофан,фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и валин. Для детского организма незаменимой аминокислотой является еще и гистидин, так как она в детском организме не синтезируются. В последние годы к незаменимым стали относить аминокислоты тирозин и цистин, хотя это вопрос спорный, так как имеются сведения о возможности их синтеза в организме человека.

Кратко о свойствах незаменимых аминокислот.

Гистидин обнаружен в 1896 г., синтезирован в 1911 г. При дефиците гистидина снижается образование гемоглобина в костном мозге. Участвует гистидин и в условно-рефлекторной деятельности организма. Из гистидина в организме образуется гистамин — один из медиаторов нервной системы, передающий нервный импульс.

Тирозин впервые получен в 1846 г. Служит предшественником гормона щитовидной железы, тирамина, фенола и других соединений.

Цистин выделен впервые в 1810 г., строение установлено в 1903г. Участвует в обмене метионина, взаимодействует в химических реакциях с содержащими серу ферментами.

Валин открыт в 1879 г., химическая формула аминокислоты расшифрована в 1906 г.

При недостатке валина, как показали эксперименты на крысах, нарушается координация движений тела и повышается чувствительность кожи к многочисленным раздражителям.

Изолейцин открыт в 1890 г., дефицит аминокислоты приводит к возникновению отрицательного азотистого баланса в организме.

Лейцин известен с 1819 г., обеспечивает (вместе с другими факторами) рост организма; при дефиците аминокислоты наблюдаются нарушения в деятельности щитовидной железы и почек.

Лизин открыт в 1889 г., синтезирован в 1902 г. Дефицит лизина создает условия для развития анемии, снижения мышечной массы и отложения кальция в костях.

Метионин открыта 1922 г., синтезирован в 1928 г. Аминокислота не только обладает липотропным действием, но и участвует в синтезе холина — липотропного вещества, защищающего печень от ожирения. Липотропные вещества играют чрезвычайно важную роль в регулировании холестеринового обмена и профилактике атеросклероза. Участвует метионин в секреции адреналина надпочечникам. Выявлена связь метионина с обменом витамина В¹².

Треонин, открыт в 1935 г., необходим для физического развития организма.

Триптофан синтезирован в 1907 г. Участвует в белковом обмене, обеспечивает, в частности, азотистый баланс в организме. Необходим для синтеза гемоглобина и сывороточных белков крови.

Фенилаланин выделен в 1879 г., синтезирован в 1882 г. Аминокислота образует "скелет" тироксина — гормона щитовидной железы и гормонов надпочечников. Недостаток фенилаланина приводит к нарушению функций щитовидной и надпочечниковых желёз и серьезным гормональным нарушениям в организме.

Дефицит белка в пище тяжело сказывается на жизнедеятельности организма. Прежде всего, нарушается азотистый баланс - распад белка превалирует над его синтезом. Организм, испытывая недостаток белка, начинает "питаться" собственными тканями. Чтобы этого не произошло, необходимо постоянно вводить в организм необходимое количество белка с пищей.

Суточная потребность в белках в зависимости от пола и характера (интенсивности) труда.

Беременным женщинам (период 5—9 месяцев) необходимо в среднем 100 г белка, из них — 60 г животного происхождения. Кормящим матерям требуется в среднем 112 г. белка, в том числе — 67 г животного происхождения.

По мнению Дж.Уайнера, суточная потребность в белках: 30—50 г для ребенка 4 лет, 50—80 г в возрасте 12 лет, 50—90 г. для взрослой женщины и 55—90 г для беременной (во второй половине беременности) и кормящей грудью женщины. Основным источником биологически полноценного белка служит животная пища

Если в пище недостает белка либо в абсолютном количестве, либо потому, что потребности организма в белке повышены, например, при тяжелой физической работе или в результате болезни, то возникает белковая недостаточность.

Далеко зашедшая стадия белковой недостаточности называется квашиоркор, это заболевание чаще встречается у детей. В нашей стране квашиоркор не наблюдается, но нередко встречается (или встречалось) в развивающихся странах Азии, Африки, Центральной и Южной Америки.

Дефицит белка в питании снижает устойчивость организма к инфекциям, так как уменьшается уровень образования антител, обеспечивающих невосприимчивость организма к микробам, нарушается синтез других защитных противомикробных факторов - лизоцима и интерферона; обостряется течение воспалительных процессов, что неудивительно, ибо возбудители в этих условиях начинают вести себя более агрессивно. Недостаток белка в организме неблагоприятно отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Дефицит белка ухудшает аппетит, что, в свою очередь, уменьшает приток белка с пищей,— возникает порочный круг.

В составлении материала использовалась книга Р.И. Воробьева "ПИТАНИЕ: мифы и реальность"

Клетки мозга на 60 процентов состоят из жира, и это гораздо более высокая концентрация, чем в других частях тела. Ирония состоит в том, что люди практически не знают этого и постоянно стремятся устранить как можно больше жиров из своей диеты, хотя иметь достаточное количество жиров в своем рационе жизненно важно для развития мозга и поддержания его в хорошей форме.

Как раз тот жир, который нам больше всего необходим, а именно альфа-линоленовая кислота, меньше всего и реже всего входит в нашу диету. Дефицит незаменимых жирных кислот является одной из основных причин хронических дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезни сердца, гипертония и инсулин. Кроме того, без этих незаменимых жирных кислот также отмечается ухудшение работы мозга. Хотя мы, вероятно, поглощаем с пищей массу всяких жиров, но обычно это жиры неправильного типа, получаемые из говядины и гидрогенизированных масел.

Частично гидрогенезированные жиры и масла содержат токсические жиры, которые могут вредно действовать на мозг. В процессе гидрогенизации в молекулы жира вводится водород, что изменяет их структуру и делает такие жиры опасными для здоровья и полноценной умственной деятельности. Когда гидрогенизированный жир попадает в стенки клетки, он начинает препятствовать процессу переноса питательных веществ через стенку внутрь клетки. В результате идет накопление токсинов и клетки не получают полноценного питания. Гидрогенизированный жир также называют насыщенным, поскольку цепочки молекул насыщаются атомами водорода. Благодаря устойчивости к прогорканию, он широко применяется при изготовлении маргарина, кулинарных жиров, добавляемых в тесто для рассыпчатости, различных соусов и майонезов для салатов и овощей.

Большинство специалистов по питанию рекомендуют избегать гидрогенизированных жиров и использовать натуральные свежие растительные масла, приготовленные из зерен, различных семян и косточек. Учитывая, что жир является строительным материалом для клеток мозга, имеет смысл использовать натуральные растительные масла и избегать тех жиров и масел, структура которых изменена в процессе гидрогенизации.

Однако тот факт, что жиры являются натуральными и необработанными, все еще не означает, что они действительно хороши для вас. Естественные масла бывают трех видов: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Как показали исследования, насыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина, возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных болезней. Насыщенные жиры легко узнать, потому что они становятся твердыми и матовыми на холоде. Животные жиры являются насыщенными. Они похожи на твердые белые прожилки в куске мяса, и их легко увидеть и отделить.

Полиненасыщенные жиры, которые используются во многих приправах для салатов, остаются прозрачными и жидкими даже в холодильнике. Но у полиненасыщенных жиров есть свои собственные опасные свойства, которые не так широко известны. Эти жиры чрезвычайно подвержены окислению, особенно когда их нагревают и оставляют на воздухе. Мы совершенно определенно не хотим допускать в наш организм окисленные жиры, потому что они создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других жизненно важных органов, что приводит к снижению умственных способностей, ускорению процессов старения и возникновению онкологических заболеваний.

Если полиненасыщенные масла и жиры с прогорклым запахом, не ешьте их. К сожалению, для приготовления большинства блюд во фритюре, например, картофеля фри, используется прогорклое масло, обладающее канцерогенными свойствами. Только подумайте об этом. Их жарят в том же самом масле снова и снова и иногда держат это масло открытым на воздухе целыми днями. Промежуточное место между насыщенными и полиненасыщенными жирами занимают мононенасыщенные жиры. К мононенасыщенным жирам относятся оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.

Линоленовая кислота, или Омега-3, обеспечивает быстрый приток необходимой энергии, помогающий передаче импульсов, несущих сигнал от одной клетки к другой. Когда мы ускоряем передачу сигналов, это помогает нам лучше думать, хранить информацию в памяти и извлекать ее оттуда по мере надобности. Это вещество также необходимо развивающемуся в чреве матери эмбриону. В экспериментах на животных исследователи обнаружили, что у детенышей были необратимые нарушения способностей к обучению, если у их матерей не хватало незаменимой жирной кислоты Омега-3. Эта жирная кислота необходима для здоровой сетчатки глаз, для работы синапсов и для того, чтобы справляться со стрессом.

Льняные семена, тыквенные семечки, проростки пшеницы, соевые бобы, канола, орехи и масла из них являются лучшими источниками ненасыщенных масел. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, потому что жиры, содержащие линоленовую кислоту, разрушаются при нагревании, под действием света и при соприкосновении с кислородом воздуха.

Лосось, макрель, форель, сардины, тунец, и угорь являются хорошими источниками Омега-3. Фактически любой рыбий жир представляет собой отличный источник жиров, содержащих Омегу-3. Масло первоцвета, или примулы, - хороший источник незаменимой жирной кислоты Омега-6 наряду с маслом из льняных семян

Для того , чтобы сохранить уровень холестерина постоянным и в нормальном диапазоне, само собой разумеется, без лекарств, нужно знать:

Масло из семян льна является естественным источником Омега-3 и Омега-6 с самым высоким содержанием (Омега-3 – 57%, а Омега-6 – 16%). Хотя масло из семян льна и рыбий жир содержат одну и ту же жирную ненасыщенную кислоту Омега-3, в человеческом организме их действие весьма различно. Масло из семян льна содержит линоленовую кислоту, а рыбий жир – eicosapentaenoic и docosahexaenoic кислоты, являющиеся производными линоленовой. Отношение между линоленовой кислотой и ее производными подобно соотношению бета-каротина с витамином А. Бета-каротин является предшественником витамина А и безвреден даже при передозировке.

Когда это случается, то единственное последствие – появление безопасного оранжевого цвета в одном из сегментов пигментации кожи. Организм накапливает и хранит в себе бета-каротин, пока не требуется преобразовать его в витамин А. Когда индивидуум принимает витамин А, то организм вынужден использовать его весь без остатка. Поэтому при использовании витамина А в больших количествах он может стать ядовитым. Организм так же реагирует на линоленовую кислоту и ее производные. Даже при том, что линоленовая кислота может быть преобразована в организме за 20 минут, это делается только при необходимости.

Прием Омега-3 в виде рыбьего жира может иметь почти лекарственное действие со своими противопоказаниями. Так происходит непосредственное воздействие на сворачиваемость крови и могут быть проблемы с ранозаживлением. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир принятый с аспирином или диабетиками, может вызывать неблагоприятные эффекты в функционировании организма. С другой стороны масло из семян льна содержит Омега-3 в виде вещества предшественника необходимого для метаболизма организма, которое может запасаться организмом и использоваться по мере надобности. Именно поэтому, прежде чем потреблять рыбий жир, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Наоборот, масло из семян льна безопасно даже для младенцев. Лучше всего масло из семян льна потреблять в сочетании со свежим чесноком, луком, йогуртом, соевым творогом тофу, молоком из бобов сои и тому подобных продуктов.

Незаменимые жирные ненасыщенные кислоты это те кирпичики, из которых формируются жиры в нашем организме. Имеются два таких вещества – это линолевая кислота (так называемая Омега-6) и альфа-линоленовая кислота (так называемая Омега-3). Они функционируют как незаменимые вещества для формирования каждой клетки вашего организма, участвующие в мембранных процессах, в накоплении необходимых веществ в пределах клеток и выведения, вредных из клеток. Поскольку сам организм не воспроизводит незаменимые жирные ненасыщенные кислоты, мы должны их получать из овощей, орехов, семечек и морепродуктов, где они естественно накапливаются.

Главные функции жирных ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6:

Омега-3 и Омега-6 жизненно-необходимая составляющая нашего питания. Катастрофически недостает Омега-3. Наше потребление Омега-6 намного выше, чем Омега-3, но главным образом ее мы получаем из очищенных рафинированных масел, сделанных экстракционным способом с применением экстракционных растворителей (например - бензина). Хорошего качества Омега-6 доступно из свежих овощей и семечек. Лучший источник Омега-3 из растительного сырья – семена льна и масло из них, полученное методом холодного прессования (при температуре не выше 43оС). Потребление Омега-3 и Омега-6 должно быть в равных соотношениях 1:1, как это традиционно было в питании наших предков, когда, по свидетельствам историков, распространение хронических заболеваний было минимальным. Сегодня это соотношение потребляемых жирных ненасыщенных кислот имеет драматический характер 20-25:1 в пользу Омега-6.

До недавнего времени есть меньше жиров казалось логичным. Одна молекула жира несет в себе 9 калорий, а вот молекула углеводов - всего 4. Между тем "звезды" эпохи Арнольда на собственном опыте познали еретическую истину - жиры помогают худеть. Правда, для этого надо сократить прием углеводов. В целом диета, рассчитанная на потерю веса, выглядит так. Вы едите меньше углеводов, зато ничем себя не ограничиваете в смысле протеинов. Речь идет о естественных источниках протеина, содержащих высокий процент жиров. Более того, жиры вы потребляете еще и дополнительно - главным образом ненасыщенные растительные.

Поверить в такое трудно, но вот наука преподнесла неожиданные доказательства "теории". Ученые посадили лабораторных крыс на "ротационную" диету. Сначала они в течении 28 дней получали много жиров, но мало углеводов. Потом еще в течении 28 дней - много углеводов но мало жиров. Далее цикл повторялся.

Одновременно крысы занимались спортом - держались на воде по полтора часа, что для них является тяжелым физическим испытанием.

По итогам эксперимента оказалось, что переход от жировой к углеводной диете сопровождается повышенным восстановлением гликогенных запасов после "спортивной" нагрузки. Вместе с тем, под действием нагрузки гликоген тратился не так быстро. Секрет был в том, что за период "жировой" диеты (в условиях дефицита углеводов) организм научился использовать жир в качестве источника энергии. Этот процесс набрал инерцию, и эффект сжигания жира сохранился на протяжении периода повышенного потребления углеводов. Отсюда и проистекает экономия гликогена. Более того, выяснилось, что высокожировая диета влечет за собой изменения в митохондриях - энергетических "печках" клетки, пережигающих жиры. Они стали более активны. В итоге общий энергетический уровень организма крыс существенно повысился, тем более, что углеводная диета привела к использованию в качестве источника энергии еще и углеводов.

Загадкой для ученых было то, что после отмены жировой диеты организм крыс продолжал оставаться в режиме сжигания жира.

Оказывается в клетках увеличилось число особых рецепторов, реагирующих на энзим липазу. Этот энзим впрямую участвует в использовании жира как источника энергии. Вот и выходит, что жировая диета, в самом деле, способствует худению.

Впрочем, для спортсменов куда более важно другое. Жировая диета запускает механизм утилизации жировых подкожных накоплений. В итоге происходит существенная экономия внутримышечных энергетических резервов - гликогена и т. н. внутримышечного жира.

К чему это приводит, понятно - резкому повышению интенсивности тренинга. Впрочем, основанием для таких выводов стали опыты на крысах. Ну а как на счет человека? Хотя ученые и полагают, что ротационная диета будет иметь теже плюсы для спортсменов, нужны дополнительные опыты. В любом случае, вы можете сами поэкспериментировать с 28-дневными диетическими циклами.

Углеводы являются основным источником энергии в пище.

Основным источником углеводов являются растительные продукты. В пищевых продуктах животного происхождения их содержится немного. Присутствующий в печени животных гликоген при убое животных быстро расщепляется до глюкозы. Источником молочного сахара - лактозы является молоко.

С точки зрения пищевой ценности углеводы подразделяются на усвояемые и неусвояемые. К первым относятся простейшие растворимые сахара (главным образом глюкоза, фруктоза и сахароза), полисахариды, крахмал и продукты его частичного гидролиза (декстрины), а также гликоген, ко вторым - инулин, маннан, пектин, целлюлоза, гемицеллюлозы, гумми и слизи.

При поступлении в пищеварительный тракт усвояемые углеводы (за исключением моносахаридов) расщепляются и всасываются, а затем или непосредственно утилизируются (в виде глюкозы), или превращаются в жир, или откладываются на временное хранение (в виде гликогена). Накопление жира особенно выражено при избытке в диете простых сахаров и отсутствии необходимого расхода энергии. Все ткани могут использовать в качестве энергетического материала как глюкозу, так и жирные кислоты. Исключением является мозг, для которого главным источником энергии является глюкоза.

Фруктоза, поступающая в организм лишь после расщепления сахарозы в кишечнике, всасывается более медленно, но утилизируется быстрее, чем глюкоза. В печени она превращается в соединения, которые могут служить источниками энергии в тканях. Поскольку эти процессы не зависят от инсулина, фруктоза в ограниченном количестве может утилизироваться больными диабетом.

При недостатке углеводов в рационе печень использует белки для глюконеогенеза и в результате происходит потеря белка как с физиологической, так и с экономической точки зрения. Во-первых, расщепление белка и превращение части аминокислот в гликоген требует больше энергии, чем высвобождается. Энергия, получаемая таким путем, менее эффективна по сравнению с высвобождаемой из углеводов. Во-вторых, большая часть белковых пищевых продуктов значительно дороже углеводсодержащих. Следовательно, с точки зрения построения питания, белок необходимо использовать экономно и каждый прием еды сопровождать определенным количеством углеводов.

Как указывалось выше, помимо углеводов, усвояемых организмом, в пищевых продуктах содержатся неутилизируемые углеводы - пектин, целлюлоза и гемицеллюлозы, а также другие неперевариваемые соединения, такие, как лигнин и гумми. Обычно целлюлозу с примесью гемицеллюлоз и лигнина объединяют под названием "пищевая клетчатка" или "сырая клетчатка".

Клетчатка оказывает влияние на состояние моторной функции пищеварительной системы и на течение липидного обмена. Полагают, что недостаток в диете клетчатки является фактором, способствующим развитию заболеваний цивилизованного человека: ожирения, желчнокаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний. В диете населения западноевропейских стран содержание клетчатки составляет около 4,5 г в день. Потребление клетчатки вегетарианцами западноевропейских стран составляет 20 г в день, а населением некоторых африканских стран - до 25 г в день. Характерно, что в этих странах такие заболевания толстого кишечника, как дивертикулиты и злокачественные новообразования, представляют собой редкое явление в отличие от северной части Америки или Западной Европы.

Пектины способствуют также снижению содержания токсических продуктов жизнедеятельности микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте человека, ослабляют токсическое действие некоторых других вредных веществ (свинца и др.).

У всех углеводов нет азота (N). В стабильной форме клетки они находятся в двух состояниях моносахарид:

Дисахариды - это различные комбинации пентоз и гексоз.

Полисахарид - это разветвленные биополимеры состоящие из переодических соединений мономеров.

Эту функцию выполняют моносахариды, а дисахариды и моносахариды расщипляются до моносахаридов.

Практически ни одна книжка про избыточный вес не обходится без того, что бы не поругать углеводы. Что ж, давайте и мы поговорим о мучном и сладком. Но ругать их не будем. В общем-то, как оказалось, они того не заслуживают.

Итак, углеводы - питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода.

Долгое время считалось не подлежащим сомнению, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир.

Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного крахмала) в печени и примерно таким количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий - четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день.

Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира.

У грызунов, в обычном рационе которых содержится очень много углеводов и очень мало жира и у которых, собственно, эти цепочки и были открыты, они исправно функционируют. Казалось, что и у человека дело обстоит точно также. Однако когда этот вопрос стал изучаться специально, выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом, порядка 300-500 г.

Много это или мало? Попробуйте съесть в течение часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает. И, прежде всего потому, что организм довольно жестко регулирует потребление сладкого. Наверное, каждый запомнил с детства, как мамы запрещали перед едой сладости, потому что употреблением сладкого перед едой можно испортить аппетит, другими словами, вызвать у себя чувство сытости...

Кстати, вопрос, а чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит напрямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется голод, когда повышается - чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течение получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20-30 минут до еды может существенно повлиять на аппетит.

Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено накануне. Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные, и логично, что сегодня углеводов вы не сможете съесть много, да и не захотите.

А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище. Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все-таки много, то и горение это усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это горят углеводы.

Более того, существуют прямые исследования, показывающие, что чем больше человек потребляет углеводов, тем меньше у него вероятность поправиться. Получается, что углеводы не только не способствуют развитию тучности, но, наоборот, защищают от ее развития.

Наконец, есть исследования, довольно-таки многочисленные, которые показывают, что если жиров в пище человека мало (по разным данным, меньше 25-35 граммов в день), то человек с очень большой вероятностью начинает худеть. И эффект этот наблюдается при потреблении любого количества мучного и сладкого.

Тогда правомерен вопрос, а почему же так долго именно с мучным и сладким связывали набор веса? Почему и сейчас многие, кто стремится похудеть, опасаются есть углеводные продукты?

Дело здесь, как мне кажется, в следующем. Углеводы, являясь для организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит и способность организма их окислять снижается.

И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же иногда мучное и сладкое оказывается еще и жирным. Шоколад – жирность 35-45%, изделия из песочного теста – жирность 20-25%, кремы – жирность 15-55%, и так далее.

Но если в питании мало жира, то возможности организма по его окислению всегда будут превосходить или примерно равняться его количеству в пище. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес.

Неправда ли прекрасная возможность поддерживать свой вес в порядке – жиров не более 30-40 граммов в день, но при этом любое количество мучного и сладкого – макароны, крупы, хлеб, выпечка, сахар и нежирные сахаросодержащие продукты (варенье, джемы, пастила, зефир, мармелад и так далее).

Мы уже знаем, что помимо основных пищевых веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала (белки, жиры и углеводы), в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу как раз-то и относятся витамины. Эти вещества являются незаменимыми, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов - ферментов или гормонов, являющимися мощными регуляторами обменных процессов в организме.

Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются. Значительно чаще врач сталкивается с так называемыми гиповитаминозными состояниями, развитие которых связано с недостатком витаминов в пище. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной. Вот почему гиповитаминозные состояния носят сезонный характер и чаще наблюдаются в зимне-весенние месяцы.

Известно, что при усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, при перегревании и при переохлаждении, при воздействии болезнетворных факторов, при нарушении всасывания витаминов, а также при таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка потребность в витаминах значительно возрастает.

Большинство гиповитаминозов характеризуются общими признаками: повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям. Но помимо этих общих признаков для каждого из витаминов известны и специфические признаки его недостаточности (об этом читайте далее в более подробных описаниях каждого из витаминов).

В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы для жизнедеятельности человека, поэтому мы остановимся только на тех из них, которые имеют наиболее важное значение в питании здоровых и больных людей.

На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота) и широкая группа витаминов В (В1, В2, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и другие). Ко второй группе относятся витамины А, D, Е и К. Такое деление витаминов не случайно, нон помогает отыскать в природе источники получения их в пище и понять, как происходит всасывание витаминов в кишечнике. В продуктах питания могут содержаться не только сами витамины, но и их предшественники, или так называемые провитамины, из которых в организме образуются сами витамины.

В различных книгах и журналах дается некоторая информация о суточной потребности организма в том или ином витамине. Но увы, если быть до конца откровенными, установление потребности в витаминах представляет собой на самом деле очень сложную задачу, которая может быть решена только на основе использования комплекса показателей, характеризующих состояние обеспеченности организма витаминами при различном уровне поступления их с пищей. Потребность в отдельных витаминах даже для взрослых не может считаться постоянной величиной и в значительной степени зависит от характера питания. Так потребность в тиамине (витамине В1) находится в прямой связи с энергетическими тратами организма, в частности с удельным весом в питании углеводов.

Потребность в ниацине (витамине РР или никотиновой кислоте) обусловлена степенью обеспеченности организма триптофаном (одной из незаменимых аминокислот, входящих в состав белков), который может служить предшественником данного витамина.

Усвояемость и обмен ряда витаминов зависит от содержания в рационе белка. Так, достаточно высокий уровень белка в пище способствует задержке в организме рибофлавина (витамина В2). Понижение его уровня приводит к снижению потребности в рибофлавине и к усиленному выведению его из организма.

Потребность в витемине В6 (пиридоксине) значительно возрастает с повышением содержания в рационе животного белка.

Потребность в некоторых витаминах зависит также от обеспеченности организма другими витаминами. Установлена взаимосвязь между потреблением рибофлавина и обеспеченностью тиамином и аскорбиновой кислотой. Существует также зависимость между обеспеченностью витаминами и минеральными веществамим. Многие микроэлементы активно участвуют в образовании некоторых форм витаминов и способствуют их использованию в организме.

Потребность в витаминах определяется и целым рядом других факторов. Имеющиеся нормы отражают величину рекомендуемого уровня потребления витаминов в зависимости от пола, возраста, интенсивности труда, физиологического и нервно-психиатрического состояния, бытовых условий, напряжения.

Его систематическое поступление в организм обязательно, поскольку он не вырабатывается у человека в достаточном количестве. Его дефицит сказывается на состоянии стенок кровеносных сосудов с вытекающими отсюда последствиями. Нельзя недооценивать важность его значения и в профилактике гриппа, и особенно в лечении и профилактике осложнений различных простудных заболеваний.

Недостаточность витамина С проявляется в воспалении десен, повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям. Биохимические исследования показывают, что пониженное содержание аскорбиновой кислоты в крови, особенно в зимне-весенний период, является отнюдь нередким явлением.

В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества данного витамина с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой. Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг), а в квашеной капусте менее 20 мг, все же, благодаря потреблению их в больших количествах, в сумме количество витамина С, поступающего с этими продуктами, значительно.

Следует запомнить, что высокая температура (варка, тушение и пр.) разрушает аскорбиновую кислоту: варить нужно в закрытой посуде и овощи помещать в уже кипящую подсоленную воду. Лучше всего их употреблять в свежем виде и в виде салатов, зеленью петрушки и укропа посыпать большинство уже готовых блюд, летом насыщаться витамином С из свежих фруктов и пр.

Да, кстати, у культуристов, например, витамин С считается "королем" мышечной массы, поскольку от него зависит усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его культуристам следует осторожно. Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно.

Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов — стероидов.

Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине С составляет 70-100 мг. Полезное действие аскорбиновой кислоты возрастает при сочетании с приемом витаминов группы В и с белками.

Сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах (вот почему морковь необходимо есть либо с растительным маслом, либо со сметаной). Выполняет существенную роль в нормальном функционировании органов зрения, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, особенно к инфекционным, обеспечивает нормальную жизнедеятельность слизистых оболочек всех внутренних органов, а также кожи. Его недостаток вызывает снижение остроты зрения, вплоть до появления "куриной" слепоты (человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены - это и понятно, так как витамин А входит в состав зрительного пурпура - вещества, ответственного за восприятие света сетчаткой глаза), частые заболевания, шелушение кожи и пр.

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент-провитамин А, получивший название каротина. Из него в организме человека образуется витамин А. Любопытно, что содержание каротина в большой степени зависит от цвета овощей. Так, в красной моркови его в 9 раз больше, чем в желтой, а в красном перце - в 50 раз больше, чем в зеленом. Им наболее богаты морковь, сладкий перец, шиповник, облепиха, зеленый лук, петрушка, щавель, абрикосы, шпинат, зеленый салат.

Еще раз хотелось бы сделать акцент на то, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром. Это означает, что для более полного всасывания его в кишечнике целесообразно, например, предварительно продукт тушить в масле.

Для тех, кто работает над своей фигурой в тренажерном зале, хотелось бы добавить еще кое что. Витамин А принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность человека к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам.

Огромная проблема связана с тем, что данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало. Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для всех, кто занимается формированием красивого тела, необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками,сыром, рыбьим жиром.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 1,5 - 2,5 мг витамина А (2/3 за счет каротина). Она выше у беременных женщин (2 - 2,5 мг в день) и у матерей, кормящих грудью (2,5 мг).

Необходим для нормальной деятельности мышечной и нервной систем. Принимает активное участие в обмене углеводов. Недостаточность этого витамина характеризуется развитием воспаления нервов, так называемых полиневритов. При этом по ходу нервов возникают ощущения болей, покалываний, онемения. Иногда недостаточность витамина В1 характеризуется также нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями, в том числе и в области сердца.

Данный витамин катастрофически важен для активно занимающихся на тренажерах, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов — молочная и пировиноградная кислоты.

Главным источником снабжения организма витамином В1 являются хлебные и крупяные продукты. Следует иметь в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью.

Поскольку тиамин хорошо растворим в воде и легко окисляется кислородом воздуха, в целях его сохранения следует избегать длительного вымачивания продуктов или оставления их на воздухе в измельченном виде.

Потребность в витамине В1 выражается в 1,5 - 2,0 мг в день и зависит от величины энерготрат. Полагают, что на 1000 ккал, расходуемых организмом, в рационе питания необходимо предусмотреть 0,6 мг тиамина. Это означает, что человек, расходующий 3000 килокалорий, должен в день получать около 1,8 мг витамина В1.

Влияет на общее состояние организма, его работоспособность, оптимальный уровень обменных процессов, так как его недостаточность вызывает головные боли, утомляемость, снижение аппетита, изменения со стороны нервной системы, вплоть до изменения конъюктивы глаз и нарушений кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в уголках рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Недостаточность рибофлавина проявляется также в замедлении роста.

Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно.

Суточная потребность взрослого человека в витамине В2 составляет 2,5 - 3,5 мг.

Необходим для нормального функционирования органов желудочно-кишечного тракта, нервной системы и кожи. Гиповитаминоз В6 вызывает снижение аппетита, тошноту, возникает необоснованное повышение возбудимости, заболевание кожи в виде себорейного дерматита.

Суточная потребность в витамине В6 для взрослого человека составляет 2,0 - 3,0 мг.

Активно принимает участие в обменных процессах большого диапазона, особенно в процессе кроветворения. Его недостаток вызывает тяжелую форму малокровия - пернициозную анемию.

Основное значение этого витамина для спортсменов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела.

Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому спортсменам (особенно культуристам) рекомендуют питаться исключительно недрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы. Суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 2 мкг. Особо нужно соблюдать суточную дозу беременным - она составляет 3 мкг.

Поступает с продуктами питания в небольших количествах. В основном синтезируется в коже человека при обязательном облучении ее солнцем или в искусственных условиях кварцем. Необходим для формирования костной системы, а именно ее неорганической части, особенно у детей. Его недостаток вызывает рахит у детей. У взрослых он может сопровождаться вялостью мускулатуры, а у пожилых - разрежением костной ткани, вплоть до самого тяжелого осложнения - перелома шейки бедра.

Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора — двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Как уже было сказано, витамин D может образовываться в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса.

Суточная потребность в витамине D составляет 2,5 - 10 мкг.

Принимает участие в нормальном функционировании половых желез, мышечной активности и морфофункциональной активации эритроцитов. Недостаток витамина Е у человека вызывает угнетение функции половых желез, мышечную вялость вплоть до дистрофии, нарушается целостность эритроцитов с нарушением функционирования внутреннего или тканевого дыхания всех внутренних органов. Витамин Е находится в зародышах злаковых культур, особенно пшеницы, вот почему полезны проросшие зерна пшеницы и ее зеленые стебли, блюда из пшеничной крупы и пр. Богаты витамином Е подсолнечное масло и зеленые части овощей.

Повышенные дозы витамина Е широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок (силовые виды спорта). Это объясняется способностью витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование половых желез.

Суточная потребность взрослого человека в витамине Е - 2-6 мг, источник поступления только из пищи.

Вместе с витамином С участвует в важнейших для жизнедеятельности человека окислительно-восстановительных обменных процессах, существенно влияет на стенки микрососудов. Вот почему недостаток витамина Р сопровождается повышением проницаемости кровеносных сосудов, что проявляется в кровоточивости по ходу сосудов, появлении кровоизлияний, кровоподтеков и пр.

Суточная потребность в витамине Р для здорового взрослого человека составляет 25 мг.

Витамин РР (ниацин или никотиновая кислота)

Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, желудочно-кишечного тракта, кожи. Особо велика его роль в образовании гемоглобина. Вот почему недостаток витамина РР вызывает дискомфорт в деятельности вышеперечисленных органов, нарушает синтез гемоглобина.

Суточная потребность витамина РР для здорового взрослого человека - от 15 до 25 мг.

Витамин	Суточная потребность
Витамин С (аскорбиновая кислота)	70 - 100 мг
Витамин В1 (тиамин)	1,5 - 2,0 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	2,5 - 3,5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	2,0 - 3,0 мг
Витамин В12 (цианокобаламин)	2,0 мкг
Витамин D	2,5 - 10 мкг
Витамин Е (токоферол)	2,0 - 6,0 мг
Витамин К	1,8 - 2,2 мг
Витамин Р (рутин, цитрин)	25,0 мг
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)	15,0 - 25,0 мг

Однако не надейтесь, что с помощью продуктов Вам удастся полностью восполнить нехватку витаминов. Увы, не всегда у нас есть возможности подобрать оптимальный набор продуктов. "Пробелы" приходится ликвидировать витаминами в таблетках. Но помните - от них будет толк лишь в том случае, если Вы их будете принимать одновременно с пищей или сразу после нее. Все дело в том, что в состав мультивитаминов входят как жиро-, так и водорастворимые витамины. И если Вы сжуете такую таблетку просто так (и хуже всего - на голодный желудок), жирорастворимые витамины просто "улетят в трубу". Кроме всего прочего, любые таблетки не стоит принимать на пустой желудок. Химия, увы, есть химия. Ну а если Вы их поглощаете вместе с пищей, она просто как бы обогащается "искусственными" витаминами, и они скорее и с большим толком смогут усваиваться организмом.

Человек с красивой фигурой испытывает состояние психологического комфорта, в то время как те, кто даже не страдает ожирением, могут мучиться из-за малейших отклонений от "мировых стандартов". Чтобы решить эту проблему в ход идут различные новомодные средства, диеты, упражнения, процедуры… Но все равно не всегда достигается желаемый эффект. Почему это происходит и как "удержать" полученный результат? Кого слушать - врачей и бабушек, утверждающих, что ваш вес в норме, или же изнывать от зависти, любуясь на стройные фигурки? Перед приходом лета пришла пора поговорить и на эту тему. Но обо всем по порядку.

Вопрос 1. Действительно ли вы слишком толстая?
Вопрос 2. Где именно "обосновались" лишние килограммы?
Вопрос 3. Опасно ли это для вашего здоровья?
Вопрос 4. Сколько именно в вас этих лишних килограммов?

На первый вопрос легко ответить, воспользовавшись достаточно простой, но проверенной формулой - индексом массы тела (1МС). Этот индекс показывает соотношение между весом и ростом (возведенным в квадрат) и выражается в кг/м2. Этот индекс очень удобен для пользования, так как он представляет данные в очень доходчивой форме.

При оценке 1MC принято использовать следующие нормы.

- До 18,5 - с точки зрения представителей медицины такой индекс соответствует очень худому человеку. При этом учитывайте, что большинство манекенщиц имеют индекс до 16, что по медицинским нормам соответствует предельному истощению.

- Между 18,5 и 25 - по медицинским нормам вы имеете нормальную упитанность. Но параметры, которые медицинские работники считают нормой, абсолютно не соответствуют вашим пожеланиям, не так ли? Можно только сожалеть, что такой индекс официально признан нормой, тогда как вы не удовлетворены ни своим весом, ни своим силуэтом.

Один маленький пример: вы весите 53 кг и имеет рост 170 см. Тогда ваш индекс равен 18,5. То есть, все прекрасно. Если же вы весите 73 кг, то ваш индекс достигает как раз 25, это говорит уже об упитанности. Несмотря на 20 кг избыточного веса, медики сочтут ваш индекс нормальным. И в этом случае вы будете слышать от врачей такое заключение: "Мадам, Вам нет никакой необходимости худеть". В подобном случае лучше всего прибегнуть к советам специалистов в области косметологии.

- Между 25 и 30 - вы находитесь в той самой категории, которая охарактеризована как наличие избыточного веса. Уже и вам советуют ей похудеть. Правда, по медицинским нормам, это не есть настоятельная потребность, поскольку у вас в запасе еще 15 кг до границы, за которой начинается ожирение. Удивительно то, что вы, скорее всего, верите в эти запасные 15 кг…

- Между 30 и 40 - вы уже относится к категории либо умеренно тучных людей, либо очень тучных, а значит, вам следует непременно обратиться за советом уже к врачам.

- Выше 40 - это стадия болезненного ожирения, она отягощена всякими осложнениями, из-за которых приходится ложиться в больницу для стационарного лечения, а иногда даже прибегать к хирургическому вмешательству.

Во Франции число очень тучных и страдающих болезненным ожирением людей доходит до 200 000. Американцы не приводят своих цифр, иначе мир содрогнулся бы!

На второй вопрос можно предложить еще один тест, в такой же степени научно обоснованный, как и первый. Речь идет о соотношении между окружностью талии и окружностью бедер. Как известно, в связи с физиологическими особенностями организмов различных полов, мужчины имеют силуэт, напоминающий очертания яблока, а женщины - груши.

Медики утверждают, что у мужчин имеется склонность к расположению жировых отложений, главным образом, в области выше пояса (так называемый андроидный тип распределения жира), а у женщин - наоборот, у них жировые отложения локализуются в основном по окружности бедер, образуя так называемые галифе (гиноидный тип распределения жира).

Отношение длины окружности талии к длине окружности бедра прекрасно иллюстрирует это различие. В самом деле, у женщин с ярко выраженным гиноидным типом распределения жира это отношение оказывается очень впечатляющим - окружность талии очень мала, а бедра широкие (отношение приближается к 0,65). У мужчин, наоборот, талия широкая, ягодицы плоские, в результате соотношение - от 0,85 до 1,00.

Представляет ли ваш избыточный вес какую-то опасность? На этот вопрос в здесь уже частично был дан ответ, при объяснении, как подсчитывается и как оценивается индекс массы тела IMC. Тем не менее, когда вы достигаете значений IMC от 20 до 30, с особой тщательностью измеряйте окружность своей талии. Этот тест имеет вполне серьезное научное значение. Знайте, что чем больше размер окружности талии, тем выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Жировые отложения в области живота намного опаснее жировых отложений на уровне галифе.

Четвертый вопрос - "От какого количества жира вы должны избавиться?". Благодаря методу импедансометрии существует возможность рассчитать этот избыточный вес. Результаты обследований показывают, что у женщин жира больше, чем у мужчин, и это нормально, поскольку такая жировая оболочка заложена природой для защиты плода в период беременности.

Часть II. Как же все-таки эту проблему решать?

Сразу хотелось бы дать совет: проблему похудения лучше решать не самому, а со специалистом.

Он определит для вас индивидуальную стратегию и программу похудения. Вам обязательно необходимо определить, чего именно вы хотите на самом деле - снизить вес или стать тоньше, то есть похудеть или придать силуэту изящные линии.

Худеть - значит терять килограммы. Заставить вас лишиться этих килограммов и привести вес к норме - проблема, которая вполне может быть решена на какое-то время. Однако истинная причина появления лишних килограммов при этом не затрагивается.

Напротив, когда речь идет о том, чтобы помочь вам стать тоньше, это означает, что придется копнуть глубже, попытаться обнаружить истинные причины появления у вас избыточного веса, а главное, сделать все для того, чтобы эти килограммы больше не вернулись, чтобы вы полностью изменила свой образ мыслей и свои привычки. А для этого необходимо разобраться во всех причинах, которые привели вас к аномальному увеличению веса.

При анализе необходимо учитывать свои следующие положения:

- энергетические поступления, иными словами, питание;
- энергетические затраты, т.е. то, что можно контролировать самостоятельно. Речь идет, главным образом, о физической активности, о физкультуре;
- факторы, которые нарушают этот хрупкий энергетический баланс. К ним относятся психологические факторы, связанные в основном с отношениями с окружающими людьми.

Для того чтобы соединить желаемое с реальным и определить четко цели, вам необходимо предоставить специалисту, с которым вы будете "вместе худеть", информацию о вашем образе жизни по 4 пунктам:

- как вы питаетесь в настоящее время, в плане качества и количества;
- каков ваш обычный образ жизни: активный или малоподвижный;
- ваше отношение к еде;
- ваше моральное и психологическое состояние.

Как только определены цели сбрасывания веса, поставлены задачи, связанные с регулярными физическими упражнениями и с определенными изменениями в образе жизни, надо разработать программу похудения.

Если назвать эту программу "программой управления собственным весом", это не будет пустыми словами. И вот почему:

- сам по себе термин "программа" подразумевает, что самое главное для достижения цели похудеть - это режим питания, и то, что речь идет о целом комплексе мероприятий;
- понятие управления весом включает как непременное условие личную инициативу, постоянный самоконтроль, ответственность и способность справляться со своей задачей в сложных ситуациях, более сложных, чем просто борьба, с желанием полакомиться, например, всевозможные формы общения, включающие вечеринки или совсем обычное совместное питание в кругу своих близких.

Для того чтобы быть действительно полноценной, эта программа эффективного управления своим весом должна объединять усилия по нескольким направлениям: диета, физические упражнения, умелое владение собой в деликатных ситуациях, расширение своих знаний о проблеме.

В заключение, программа, которая будет разрабатываться вами вместе со специалистом, обязательно должна начинаться с четкой количественной оценки веса, от которого следует избавиться, затем включать стадию осуществления поставленной задачи, фазу нормализации и, наконец, в каком-то смысле самую главную часть - фазу стабилизации.

Как известно, их сотни, без конца возникают новые и самые модные, нелепые и, к сожалению, иногда даже опасные. Сделать правильный выбор - не такое уж легкое дело. Считаем необходимым обратить ваше внимание на безусловные требования, которым должна удовлетворять серьезная и эффективная диета:

- первое условие - она должна быть безопасна, а это не может быть совершенно очевидным при беглом знакомстве; - второй критерий состоит в том, что любая диета должна создавать дефицит поступления энергетических ресурсов в организм, достаточный для того, чтобы мобилизовать жировые резервы организма;
- третье условие - диета должна быть сбалансирована по составу продуктов питания, что тоже не всегда бывает очевидно с первого взгляда, когда предлагается классическое меню, содержащее 1800 ккал, но в котором недостает витаминов и некоторых минеральных соединений;
- четвертый критерий перекликается с первым: диета не только не должна быть опасной, но должна улучшать фигуру, самочувствие и состояние здоровья: например, она должна содержать мало холестерина, быть пригодной для диабетиков и даже улучшать их состояние, и так далее и тому подобное. Если диета будет отвечать всем необходимым требованиям, она будет выполнять свою функцию;
- пятый и последний критерий состоит в том, что любая диета, чтобы быть эффективной, должна являться составным элементом всеобъемлющей программы управления собственным весом.

Очень трудно следовать диете, если продолжать питаться в рамках своего традиционного меню, в этом случае необходимо дополнять рацион витаминными препаратами и минеральными добавками. Можно также следовать диете, предусматривающей употребление препаратов, заменяющих пищевые продукты, имеются в виду смеси всех необходимых питательных веществ, включая незаменимые аминокислоты, при условии, что они являются низкокалорийными.

Белковые диетические препараты являются пищевыми заменителями, которые содержат очень мало или не содержат вовсе углеводов. Все эти заменители пищевых продуктов подлежат строжайшему контролю и регламентации (в соответствии с Европейской Инструкцией).

Это второй обязательный базовый элемент любой программы, которая рассчитана на достижение превосходного результата.

Нет никакой необходимости надевать кроссовки и бежать трусцой. Под физической активностью подразумевается подвижный образ жизни, при условии что нагрузка регулируется в зависимости от степени развития мускулатуры. Речь не идет об участии в спортивных соревнованиях. "Немного - лучше, чем ничего". Физическая активность складывается из ежедневных упражнений в домашних условиях, которые дополняются ходьбой на работу, подвижностью в рабочее время и во время перерыва. Это и организация обязательного пешего маршрута, начиная с трех раз по 10 минут до 45 минут безостановочного хода.

Ключевое слово - регулярность. Если даже вы в состоянии проходить пешком не более 10 минут, делайте это каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю.

И еще. Спорт, активное времяпрепровождение на досуге, безусловно, полезны, но не являются обязательными. Умеренная, но регулярная физическая нагрузка - вот гарантия долговременного успеха.

Процесс поглощения пищи - сложное явление, которое включает работу множества различных структур в мозге, связанных с восприятием вкуса, со зрительными ощущениями от еды, а также активность желез внутренней секреции и продукцию ряда гормонов.

В этом процессе можно выделить три основных составляющих:

- поведенческая реакция на запах, вид, цвет пищевых продуктов, блюд, а также реакция на отношение к еде других людей, за столом в кругу семьи, при посещении продуктовых магазинов, рынков;
- познавательная составляющая, которая помогает нам трансформировать мысль (положительного или отрицательного свойства) в переживание;
- эмоциональный компонент, который, в конечном счете, выражается в желании поесть.

Следует иметь в виду, что каждая из этих составляющих подлежит отдельному рассмотрению и требует различных методов воздействия: подход, основанный на воздействии на поведение, техники влияния на познавательную функцию, методики релаксации. Психоанализ эффективен лишь в некоторых, довольно редких случаях, таких, как анорексия (полное отсутствие аппетита) или булимия (патологическое чувство голода).

Условия проведения процедур по уходу за телом должны быть ОПТИМИЗИРОВАНЫ:

- вам должна быть предложена программа управления собственным весом, приспособленная к вашим индивидуальным потребностям и включающая соответствующие косметологические процедуры. Такая программа состоит, как минимум, из диеты и определенных физических упражнений.
- как только программа определена, и финансовые вопросы решены, вы вместе со специалистом начинаете дробить главную долгосрочную цель на мини-цели, на достижение каждой из которых отводится по неделе;
- совершенно необходимо, чтобы вы встречались со своим специалистом один-два раза в неделю - это минимум. Такие посещения салона могут планироваться как самостоятельные мероприятия, либо их можно объединять с проведением какой-нибудь процедуры по уходу за телом. Исключение составляют те процедуры, которые имеют своей целью достижение релаксации, а потому требуют полной тишины и молчания;
- посещение вами салона не должны закончиться по достижении желаемой цели, они обязательно должны продолжаться в течение нескольких месяцев в определенном режиме, разумеется реже, чем в процессе выполнения программы, но непременно - регулярно. Раз в 15 дней или раз в месяц - специалист должен разобраться в в ваших потребностях. Вы должны понимать, что чем регулярнее он вас наблюдает, тем больше у вас шансов добиться превосходного и стабильного результата.

В заключение можно сказать, что не существует какого-либо одного-единственного сверхэффективного способа похудеть, но есть совокупность методов и подходов, формирующих глобальную программу управления своим весом. Самым существенным моментом является способность закрепить достигнутые результаты, иными словами, добиться стабилизации эффекта на как можно более длительный период времени.

Одной только диетой невозможно добиться желаемого эффекта. Для того, чтобы снижение веса проходило успешно по всем показателям, режим питания должен соответствовать ряду непременных условий. Идеальная диета должна удовлетворять следующим требованиям:

· быть безопасной для здоровья и не приводить к серьезным побочным эффектам;

· содержать все питательные вещества, необходимые для поддержания и обновления клеток организма (аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины и минеральные соли);

· разрешенные блюда должны иметь приятный вкус, а ассортимент быть достаточно богатым, чтобы можно было разнообразить вкусовые ощущения;

· процесс снижения веса должен укладываться в разумные сроки;

· обеспечивать исчезновение чувства голода спустя несколько дней;

· содержание белков должно быть достаточным, но не чрезмерным, чтобы не происходило их превращения в углеводы, чтобы поддерживался нормальный уровень калия и натрия в организме, чтобы предотвратить образование кетоновых тел в ощутимых количествах, и, наконец, чтобы не превышался уровень мочевой кислоты в крови;

· чтобы добиться успеха, соблюдение диеты следует сочетать с целым комплексом мероприятий, направленных на снижение веса, таких, как адекватная физическая нагрузка, психологическая подготовка, - и все это надо практиковать в течение длительного периода времени.

В чем суть известных классических и модных диет? Действительно, с их помощью добиваются очень быстрого снижения веса, однако нельзя забывать, что на подобной диете можно продержаться не более 3-4 недель (в то время как для некоторых диет максимальная продолжительность курса составляет не более 2-х недель).

Продукты питания